高蛋白低碳水的核心搭配邏輯​​

增肌餐以優質蛋白質（如雞胸肉、牛肉、魚類）為主，搭配低升糖碳水（如糙米、紅薯、藜麥），確保能量供給的同時減少血糖波動。例如，早餐的希臘酸奶配堅果和藍莓，既提供酪蛋白和健康脂肪，又通過低GI水果延緩饑餓感；午餐的雞胸肉沙拉搭配全谷物，平衡蛋白質與纖維攝入。

​​一周食譜示例（靈活適配訓練日與非訓練日）​​

​​訓練日​​：碳水比例略高以補充肌糖原，如晚餐的烤三文魚配土豆泥和西蘭花，土豆提供快碳幫助恢復，三文魚的Ω-3脂肪酸支持肌肉修復。

​​非訓練日​​：減少碳水比例，增加蔬菜體積，如藜麥飯搭配黑椒牛肉和溫拌菠菜，通過高纖維蔬菜增強飽腹感。

​​加餐選擇​​：蛋白粉、水煮蛋或堅果，避免兩餐間能量斷層。

​​烹飪技巧與風味優化​​

避免單調的水煮方式，采用烤、煎、蒸等保留營養的烹飪法。例如，用希臘酸奶和中東香料腌制雞胸肉，提升嫩度與風味；清蒸三文魚時控制火候至8分鐘，保持肉質細膩。調料選擇黑胡椒、檸檬汁、橄欖油等低熱量選項，避免高糖醬料。

​​食材替換與個性化調整​​

根據地域或季節調整食材：金槍魚罐頭可替代新鮮魚類，雜糧飯可混入燕麥或黑米增加多樣性。若外食，優先選擇清淡烹飪的蛋白質和蔬菜，如潮汕牛肉火鍋的瘦牛肉片搭配蘿卜湯底。

注：食譜需根據個體代謝和訓練強度調整，建議結合力量訓練計劃執行。