1.​​聰明點餐，優選菜品與商家​​。優先選擇口碑良好的正規商家，主動挑選蒸、煮、燉、白灼、清燉、快炒等烹調方式的菜品，例如選擇豉汁蒸魚而非干燒魚，清燉排骨而非糖醋排骨。盡量避免或減少選擇煎炸油膩（如炸雞、鍋包肉）以及明顯加糖的菜肴（如魚香肉絲、糖醋口味菜品）。下單時，務必備注“少油、少鹽、免味精雞精”等要求 。

2.注重搭配，彌補營養短板​​。外賣普遍蔬菜量不足，應有意識彌補。點餐時，素菜和肉的比例盡量達到3:1，或額外加單一份清水煮的蔬菜、菌菇沙拉。主食方面，可主動選擇雜糧飯、蕎麥面等全谷物主食，或請求減少精白米面的分量，吃一半留一半。進食順序上，可嘗試先喝點溫水，再吃蔬菜、蛋白質，最后吃主食，有助于降低餐后血糖波動 。

3.善用“外掛”與自備，提升飲食質量​​。出遠門或加班時，可隨身攜帶一些健康食物，如小西紅柿、黃瓜等新鮮果蔬，或無糖酸奶，替代高熱量零食。可以嘗試自帶一些洗凈的生菜、小番茄、甜椒等新鮮蔬菜，搭配高油鹽的外賣菜肴，增加蔬菜攝入量和清爽口感。如果覺得味道寡淡，可用蒜末、醋、少量醬油等自己調配蘸料，減少高油高鹽醬料的依賴。

4.嘗試簡單自炊，逐步減少依賴​​。無需一步到位，可以從設定小目標開始，比如每周自己動手做3頓飯。利用周末時間進行備餐，如燉一鍋牛肉分裝冷凍，工作日加熱即食；或洗凈切好部分蔬菜分類存放。善用廚房工具如電飯煲、空氣炸鍋等，可以簡化烹飪流程，制作一些如雜糧飯、快手菜等。從“外賣戰士”到“廚房新手”的轉變過程中，允許自己偶爾偷懶，平衡比極端更重要。

5.調整習慣，細嚼慢咽感知食物​​。吃飯時盡量安心坐在桌旁，避免邊走邊吃或盯著屏幕，每口食物充分咀嚼（建議每口咀嚼20次以上），這不僅有助于消化，也能讓大腦更好地接收飽足信號，避免過量進食。注意食物溫度，過燙的食物（超過65℃）建議放涼幾分鐘再食用。每天保證足量飲水，有助于身體新陳代謝。