1️⃣​​認識“精致碳水”與“健康碳水”​​。精制碳水化合物如白米飯、白面條、白面包等，在加工過程中去除了麩皮和胚芽，口感更細膩，但膳食纖維和部分微量營養素含量相對較低。全谷物（如糙米、燕麥、藜麥）、雜豆（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）、薯類（如紅薯、山藥、芋頭）等食物，通常保留了更完整的天然結構，能提供更多的膳食纖維和B族維生素等營養素。

2️⃣​​主食升級的實用選擇​​。在日常飲食中，可以嘗試用部分“健康碳水”替代精制碳水。例如，在蒸白米飯時加入一把糙米、藜麥或紅豆；用蒸紅薯、烤土豆塊或玉米棒直接作為一餐的主食；選擇全麥面包、燕麥片作為早餐。這些食材能提供不同的風味和口感。

3️⃣​​注重食材搭配與烹飪方式​​。主食升級時，搭配優質蛋白（如魚肉、雞蛋、豆制品）和大量蔬菜，有助于獲得更全面的營養。烹飪方式上，多采用蒸、煮、快炒等方式，避免過度油炸或添加過多糖和油。例如，吃面條時加一勺醋，或將薯類蒸煮而非油炸，都是不錯的方式。

4️⃣​​培養可持續的飲食習慣​​。改變飲食習慣可循序漸進，突然大量增加粗糧攝入可能引起不適，建議逐步替代。學會閱讀食品標簽，關注配料表，有助于做出更合適的選擇。不必過分糾結于單一食物的熱量，關注整體飲食模式更能帶來長期益處。