1.

​​全谷物與雜豆類的特點​​：全谷物如糙米、燕麥和全麥面包，以及雜豆類如紅豆、綠豆和鷹嘴豆，是常見的碳水來源。它們通常含有膳食纖維，消化速度相對較慢，有助于維持能量穩定釋放，并可能對增加飽腹感有所幫助。例如，燕麥中含有的β-葡聚糖，有延緩胃排空時間的作用 。

2.

​​薯類食物的多樣化選擇​​：薯類如紅薯、紫薯和土豆，也常被用作主食。這些食物通常富含復合碳水化合物和一定的膳食纖維，能提供持久能量。紅薯含有β-胡蘿卜素和維生素C，土豆則富含鉀元素。

3.

​​主食的搭配與整體考量​​：在主食的選擇上，可以注意粗細搭配，例如將全谷物與精制米面交替食用。選擇主食時，可考慮與優質蛋白質和豐富蔬菜一同食用，這樣可能有助于營養更全面。注意烹飪方式，多采用蒸、煮等方法。