1.運(yùn)動后補(bǔ)充的時機(jī)很關(guān)鍵​​。運(yùn)動結(jié)束后30分鐘至2小時被認(rèn)為是營養(yǎng)補(bǔ)充的“窗口期”，此時身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率較高，攝入的營養(yǎng)更傾向于被用于修復(fù)肌肉和補(bǔ)充糖原，而非儲存為脂肪。及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)組合，被證明可以有效促進(jìn)體力恢復(fù)。

2.碳水與蛋白質(zhì)需要科學(xué)配比​​。不同的運(yùn)動類型，所需的碳水化合物和蛋白質(zhì)比例也有所不同。進(jìn)行有氧運(yùn)動后，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)的攝入比例約為3:1或4:1；而在力量訓(xùn)練后，則建議增加蛋白質(zhì)的比例，二者比例約為2:1。一個簡單的參考范圍是，運(yùn)動后每公斤體重可補(bǔ)充0.8-1.2克碳水化合物和0.2-0.4克蛋白質(zhì)。

3.食物選擇注重天然與多樣​​。優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源可選擇全谷物（如燕麥、糙米）、薯類（如土豆）和水果（如香蕉）等。蛋白質(zhì)則推薦來自瘦肉（如雞胸肉、牛肉）、魚類（如三文魚）、蛋奶制品（如牛奶、雞蛋）及豆制品（如豆腐）等。這樣的選擇有助于同時補(bǔ)充隨汗液流失的鉀、鈉等礦物質(zhì)和維生素。

4.​​搭配示例與補(bǔ)水同樣重要​​。一些常見的、方便的搭配組合包括：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包搭配雞蛋，或者饅頭搭配火腿等。運(yùn)動后補(bǔ)水也需遵循“量出為入”的原則，即根據(jù)體重下降的程度（每下降0.5千克體重，補(bǔ)充約470-700毫升水）來補(bǔ)充水分，建議飲用溫水并采用少量多次的方式 。

5.個體化調(diào)整與長期堅持​​。具體的補(bǔ)充量和食物選擇可根據(jù)個人體重、運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間以及日常飲食整體情況進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動營養(yǎng)食品（如蛋白粉）可作為日常飲食的補(bǔ)充，但不能替代從天然食物中獲取營養(yǎng)。可持續(xù)的健身營養(yǎng)方案離不開均衡的日常飲食作為基礎(chǔ)。